目前,许多国家,出现了慢跑热原文163nvren.com。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础,也是这些项目的重要组成部分。

  目前,许多国家,出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础,也是这些项目的重要组成部分。慢跑动作简单,易于掌握,活动全面,运动量易调整,锻炼效果显著,因此,是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

1、慢跑的姿式应为两眼个视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手松握空拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成85度左右,双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60度~90度,在身体左右侧平行地自然摆动IDe。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。 
2、《皇帝内经》中记载:“夜卧早起,广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度欧博平台应依体力而定,宜慢不宜快,以自然的步伐轻松地向前行进,以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始,逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感,没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中,心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜推荐163nvren.com。
3、慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一欧博平台呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑开元棋牌等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从多到少,逐步增加1_6_3_n_v_r_e_n_c_o_m

  4、慢跑中应注意:跑时躯体保持正直,除微前倾外,切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的白金会正常扩张;尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先着地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑,跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况,切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。 

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  跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤1.6.3.女.人.网。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉伸运动,来松弛紧绷的肌肉。 欧博平台;
即使采取了正确的跑步姿势,女生在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常开元棋牌跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女生产生变粗的错觉。
女生跑步还有几个注意事项,一定要戴运动内衣固定胸部 要穿专业跑步鞋。
跑步的强度

  自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限原文如果你的运动始终盛京棋牌保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。(跑步出汗越来越少,也没那么喘了,证明应该加量了)